Cuello y cervicales frente al ordenador: cómo evitar la tensión al final del día

La tensión en los hombros y la nuca al terminar de trabajar tiene casi siempre el mismo origen: la cabeza adelantada. Cada centímetro que la cabeza avanza respecto a los hombros multiplica la carga que soportan los músculos del cuello.

Primero, la pantalla

El borde superior del monitor debe quedar a la altura de los ojos y a un brazo de distancia. Con un portátil es imposible sin un soporte: la pantalla queda 20 cm por debajo y la cabeza baja con ella. Un soporte elevador y un teclado externo son la inversión más rentable de todo el escritorio.

Segundo, el respaldo

Si la espalda no está apoyada, los hombros se adelantan y el cuello los sigue. La postura del cuello se arregla, en buena parte, desde la lumbar.

Tercero, el reposacabezas

Un reposacabezas no sirve para apoyar la cabeza todo el día, sino para descargar el cuello cuando te reclinas: en una llamada, leyendo, pensando. Tiene que ajustarse en altura y en ángulo para tocar la nuca sin empujar la cabeza hacia delante. Si solo tiene una posición, lo normal es que la mayoría de personas no lo use.

Cuarto, los hábitos

• Cada 30 minutos, mira a lo lejos y gira la cabeza despacio a cada lado.
• Las llamadas que puedas, hazlas de pie o caminando.
• Sube el tamaño de letra antes que acercarte a la pantalla.

Truco rápido: pon una nota en el borde del monitor con la palabra «barbilla». Cada vez que la veas, lleva la barbilla hacia atrás, como si hicieras papada. Esa es la posición neutra del cuello.